食べて治そう!ニキビに効果的な食べ物

2014年10月06日


以前は思春期だけだったニキビも、最近では食生活を含む生活習慣の変化によって、大人ニキビや背中ニキビなどで悩む人が増えています。

昔に比べて何でも便利になった現代生活は、睡眠不足や運動不足、ストレスや紫外線などニキビの原因となるものがたくさん存在しているのです。その中でもとりあけ重要とされているのが食事です。

ニキビにとってもバランスの良い食生活は基本となりますが、暴飲暴食や偏食をなくし、寝る間際に食べ物を口にしないなどの食習慣を見直すことも大切です。また、チョコレートやケーキなどの甘い物がニキビの大敵なのはご存知だと思いますが、これらを極力控えることと同時に、今回ご紹介する10つの食べ物を積極的に食べることでニキビが改善されます。

あなたも是非、毎日の食生活にこれらの食品をたくさん取り入れて、気になるニキビとお別れしましょう!

ただ食べるだけニキビに効果がある10つの食べ物

1.レバー

レバーは牛、豚、鶏を問わず、ニキビに効果的なビタミンA、B2、B6、鉄分、ミネラル、良質なタンパク質を豊富に含んでいます。ビタミンB群が不足すると皮脂が分泌されやすくなります。

ビタミンB群にはB1、B2、B6、B12以外にも「葉酸」「ナイアシン」「ビオチン」「パントテン酸」と聞きなれない栄養素もあります。パントテン酸は鶏レバー、ビオチンは豚レバー、ナイアシンはどのレバーにも豊富です。

ナイアシンは肌や粘膜を健康に保つ働きがあり、ビオチンは脂質、糖質の代謝もサポートしてくれる点でもニキビケアに効果があります。パントテン酸はニキビの原因のひとつであるストレスをやわらげる働きがあるため、ストレスに弱い人は特に食べるようにしましょう。

2.アーモンド

アーモンドはニキビに良くないと思われていますが栄養価がとても高い食品です。

血液の循環を促し、しかも抗酸化力が強くホルモンバランスを整える働きがあるビタミンEが豊富なのでニキビ改善食材としても優れています。

ビタミンEの1日の摂取目安は、成人男性で7.0㎎、成人女性が6.5㎎となっていて、アーモンドなら女性で約20粒を食べれば1日に必要なビタミンEが補えます。アーモンドはカロリーが高そうなイメージがありますが、20粒食べても約120kcalなのでおやつ代わりに食べるのも良いでしょう。

アーモンドは食物繊維も豊富なので便秘にも効果があり、間接的にもニキビ改善に働きかけてくれます。また、ニキビは脂質の摂取を控えたほうが良いのですが、アーモンドの脂質はとても良質なので安心です。

3.うなぎ

うなぎはニキビに効果的なビタミンA、B2、D、コラーゲン、良質なタンパク質やレチノールが豊富です。

うなぎの肝にはパントテン酸が多く含まれています。ビタミンには水溶性と脂溶性がありますが、ビタミンA、Dは脂溶性ビタミンなので油を使った料理にすると吸収率が高まります。

ビタミンAはさまざまな肌トラブルに効果を発揮しますが、1日に必要な摂取量の目安は成人男性で850μg、成人女性が700μgです。うなぎだと35gなので、普通サイズの1/4尾くらいを食べれば1日の分量が賄えてしまいます。

コラーゲンは美容成分として女性に人気ですが、細胞に酸素や栄養素を運ぶ重要な働きをし、アミノ酸として吸収されて肌が生まれ変わる際の材料にもなっているためニキビケアにも効果的です。

4.ほうれん草

ほうれん草には、ニキビに効果的なビタミンA、C、カルシウム、食物繊維、βカロテンが豊富に含まれています。

「βカロテン」はほうれん草だけでなく緑黄色野菜に多く含まれていますが、強力な抗酸化力があり、粘膜を強くし美肌効果もあるためニキビにも効果を発揮します。

βカロテンは体内に入ると必要に応じてビタミンAにも変換するため、ニキビにとっては欠かせない栄養だと言えますが、ほうれん草には化粧品の美容成分としても人気の「エコンザイムQ10」も豊富に含まれています。

エコンザイムは「ビタミンQ」とも呼ばれビタミンと同じような働きをし、脂質が酸化するのを防いでくれますので、ニキビケアには欠かせない成分だとも言えます。

5.ハチミツ

ハチミツにはビタミンB2、B6が豊富に含まれています。

B2が不足すると新陳代謝が悪くなるため肌荒れの原因にもなりニキビにも影響しますし、特に思春期のニキビケアに力を発揮してくれます。

ビタミンB6には、「チロシナーゼ」と呼ばれるニキビ跡の原因となる酸化酵素の活性を抑えてくれる働きがあります。また、ビタミンB6は男性ホルモンの影響が強いアゴや首にできるニキビにも効果的です。

ハチミツは砂糖の50倍以上の甘さがあると言われているので使う量も少なくて済みます。甘い物を食べたいのに我慢しているとストレスになってニキビが悪化しやすいので、どうしても甘味が欲しいときにはハチミツを使うようにするのも良いでしょう。

6.ニンジン

ニンジンには、ニキビに効くビタミンAが豊富です。

ビタミンAは不足すると角質が急に増えることで毛穴が詰まりやすくなりますし、皮膚の粘膜を強化してくれ免疫力を高めてくれるため、ニキビ菌の繁殖を抑えてくれる働きもあります。

女性に多い冷え性ですが、冷え性の人は基礎体温も低く、免疫力も下がりますので新陳代謝も悪くなりニキビが悪化しやすくなります。ニンジンは根菜類で体を温めてくれる働きがありますので、ニキビで冷え性の人には特におススメです。

レバーにはニンジンの約10倍のビタミンAが含まれていると言われていますが、レバーは苦手な人も多いのでニンジンで代用すると良いでしょう。おろし金ですってピラフや混ぜご飯、ドレッシングなどに入れてしまうとたくさん食べることができます。

7.さつまいも

便秘になるとニキビが悪化しますので、便秘の人は食物繊維の豊富なさつまいもがおススメです。

さつまいもにはビタミンA、B1、B2、C、Eなどのビタミンとミネラルが豊富です。ビタミンCはニキビの大敵となるストレスをやわらげてくれる働きもあり、コラーゲンが生成される際に必要な栄養素でもあります。

思春期ニキビにはビタミンC、B2、Eがとくに効果的なので、これらを含むさつまいもを積極的に摂ると良いでしょう。

1日に必要なビタミンCの摂取量は100㎎とされています。タバコを1本数とビタミンCが25㎎消費されてしまうというデータがありますので、ニキビでタバコを吸う人はとくにビタミンCが豊富な食材を摂るようにしてください。

8.卵

卵は完全栄養食とも言われています。良質なタンパク質が多く、ニキビに効果的なビタミンA、B2、ミネラルが豊富です。

ビタミンと同様、ミネラルも不足すると肌の新陳代謝が悪くなるため、ニキビのない健やかな肌作りに欠かせませんしニキビの改善にも効果的です。

ミネラルには「カルシウム」「マンガ」「亜鉛」「マグネシウム」「カリウム」「鉄」「銅」「ヨウ素」「セレン」「クロム」「モリブデン」がありますが、卵にはカルシウムやマグネシウム、亜鉛など主なミネラルが含まれ、体内では作られないため食品から補うしかありません。

ちなみに、卵は固ゆでにしたり目玉焼きなどにしたりすると消化に時間がかかってしまうため、ニキビで胃腸の弱い人は半熟卵がおススメです。

9.チーズ

チーズは発酵食品なので話題の酵素もたっぷりと含まれています。

皮脂の分泌をコントロールしてくれるビタミンB2も多く、細菌に対する抵抗力が増えるビタミンAが豊富です。また、便秘解消に力を発揮する乳酸菌、新陳代謝を活発にして肌が生まれ変わるサイクルを整えてくれる亜鉛も豊富なのでニキビケアには欠かせない食品でもあります。

ただし、肉ほどではないものの脂肪分もゼロではありませんので、多くても1日にスライスチーズ2枚程度にしておきましょう。

おやつにスナック菓子やケーキなどがやめられないという人は、ベビーチーズなどで代用するのも良いでしょう。また、ビタミン類が豊富なトマトなどの野菜と組み合わせて食べるとニキビにより効果的です。

10.納豆

納豆や豆腐などの大豆製品に含まれる「大豆イソフラボン」は、女性ホルモンの「エンストロゲン」によく似ているため、毎日、大豆製品を食べていると不足分の女性ホルモンを補うことができ、肌の新陳代謝が活発になるためニキビ改善に効果的です。

特に大豆は大人ニキビに効果的なので、朝は納豆、夜はお豆腐の味噌汁にマーボー豆腐など、毎日、食べるよう心掛けましょう。ちなみに、女性ホルモンと似ているためニキビで悩む男性にも同じ効果があります。

なお、豆乳は手軽に大豆が摂れますが、イチゴ味やフルーツミックス味など飲みやすく加工してある豆乳には、香料や乳化剤など食品添加物が使われていますので、パッケージの原材料を確認して選ぶようにしましょう。


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